Как преодолеть ограничивающие убеждения согласно психологии
Сколько раз вы списывали себя со счетов или упускали возможности из-за таких убеждений:
«Я слишком стар для этого.»
«Я не имею права претендовать на эту работу.»
«Я не могу пойти поговорить с ним — он не в моей лиге!»
Сомневаетесь ли вы в своих полномочиях при приеме на работу или отказываетесь от возможности завязать разговор с кем-то симпатичным, ваши опасения могут подчеркивать что-то о вашей вере в себя.
Ложные и самоограничивающие убеждения могут задушить прогресс в достижении целей или помешать нам жить идеальной жизнью. К счастью, основной компонент многих психологических методов лечения заключается в том, чтобы помочь нам избавиться от этих бесполезных убеждений, чтобы мы могли начать жить полной жизнью.
В этой статье будут рассмотрены различные источники ложных и самоограничивающих убеждений и три варианта терапевтического лечения, которые помогут их преодолеть.
Эта статья содержит:
Что такое ложные и самоограничивающие убеждения?
Как развиваются ложные и самоограничивающие убеждения
Рационально-эмоциональная поведенческая терапия ложных или самоограничивающих убеждений
Когнитивная реструктуризация ложных или самоограничивающих убеждений
Что такое ложные и самоограничивающие убеждения?
Хотя общепринятого определения ложных и самоограничивающих убеждений не существует, в популярной прессе есть множество примеров, которые могут наполнить наше мышление.
В исследовании барьеров в мире бизнеса Блэкман (2018) пишет, что самоограничивающими убеждениями являются:
«…предположения или представления, которые у вас есть о себе и о том, как устроен мир. Эти предположения являются «самоограничивающими», потому что они каким-то образом удерживают вас от достижения того, на что вы способны».
Блэкман (2018)
Глядя на исследования, мы можем также рассмотреть тесно связанное понятие неадекватных убеждений, которые являются центральными фокусами лечения во многих формах когнитивно-поведенческой терапии.
Боден и его коллеги (2012) отмечают, что эти убеждения могут быть:
«центральный для личности… негативно предвзятый, неточный и жесткий».
Боден (2012, стр. 287)
В совокупности мы можем считать ложные или самоограничивающие убеждения негативными, потенциально трудно поддающимися изменению и каким-то образом мешающими нам достичь наших целей или стать настолько счастливыми, насколько мы могли бы быть.
Как развиваются ложные и самоограничивающие убеждения
Хорошим первым шагом к пониманию того, где и как развиваются ложные убеждения, является рассмотрение их в соответствии с систематической структурой.
Одной из таких структур, обычно используемой в психологических и социологических исследованиях, является иерархическая система убеждений Рокича (1968).
В соответствии с этой структурой индивидуальный перечень убеждений может быть структурирован по пяти уровням, в зависимости от уровня их важности.
Наиболее важные формы убеждений, называемые убеждениями типа А, — это те, которые мы считаем неоспоримым здравым смыслом. Например, средний человек знает и не будет спрашивать, кто члены его семьи или где они живут (Powers, 2008).
Напротив, убеждения типа Е (наиболее периферийные убеждения) в значительной степени зависят от вкуса и не сильно привязаны к остальной части вашей системы убеждений. Они также более подвержены изменениям. Примеры таких убеждений включают вашу любимую марку туалетной бумаги или любите ли вы брокколи.
К рассмотрению ложных и самоограничивающих убеждений относится то, что Рокич классифицировал бы как убеждения типа B и типа C.
Примитивные (тип Б) убеждения
Убеждения типа Б, иногда называемые примитивными убеждениями (или базовыми убеждениями), обычно представляют собой базовые убеждения о нас самих, которые мнения других людей не могут ни подтвердить, ни опровергнуть (Rokeach, 1968).
Эти убеждения часто характеризуют наше представление о себе и самооценку. Они также могут лежать ниже уровня нашего осознания и бессознательно диктовать нам принятие решений.
Примеры таких убеждений:
я забавный человек;
Никто не любит меня;
Я способен преодолевать трудности; а также
Я заслуживаю того плохого, что со мной происходит.
Убеждения, подобные этим, особенно уязвимы для формирования в процессе нашего раннего развития, например, через сообщения, которые мы получаем от наших родителей и опекунов о нашей самооценке, потенциале и том, что мы заслуживаем безусловной любви (McAdams et al., 2017).
Важно отметить, что исследователи считают, что, поскольку убеждения типа Б, как правило, представляют собой глобальные суждения о том, кто мы есть и чего мы способны достичь, они могут просачиваться вниз, чтобы влиять на наши убеждения, относящиеся к конкретным ситуациям, с которыми мы можем столкнуться (Borders & Archadel, 1987). .
Например, представьте незамужнюю женщину по имени Хейли, которая собирается подойти к привлекательному мужчине в баре. Хейли часто выражает, как сильно она хочет встретить романтического партнера, поэтому ее друзья рядом с ней охотно подталкивают ее подойти и представиться.
Хейли, однако, колеблется. Она выражает обеспокоенность тем, что ее внешний вид не идет ни в какое сравнение с другими женщинами в баре. Ее друзья недоверчиво уверяют ее, что она прекрасно выглядит, но все же Хейли не может избавиться от ощущения, что ее отвергнут из-за ее внешности.
Без ведома Хейли, существует примитивное (тип B) убеждение, лежащее в основе ее нынешней убежденности в том, что ее внешность не на должном уровне. В детстве ее родители часто сравнивали ее с сестрой.
В их сравнениях, часто в присутствии друзей и семьи, Хейли была умницей, а ее сестра — красавицей. Хотя эти сравнения никогда не были злонамеренными, они сформировали убеждения юной Хейли о ее самооценке, что привело ее к ее нынешнему затруднительному положению и самоограничивающему убеждению, что она недостаточно привлекательна, чтобы подойти к мужчине в баре.
Это несколько безобидный пример того, как сообщения, переданные нам в детстве, могут формировать наши убеждения. Однако нетрудно представить, как ненадежные привязанности или опыт пренебрежения или жестокого обращения в детстве могут иметь разрушительные последствия для наших примитивных убеждений (Van der Kolk, 2014). Эти эффекты могут впоследствии привести к множеству ложных и самоограничивающих убеждений в определенных ситуациях.
Кроме того, поскольку эти примитивные убеждения типа Б занимают центральное место в нашей системе убеждений, уступая лишь убеждениям о нашем имени и месте, где мы живем (убеждения типа А), их может быть невероятно сложно выявить и развеять без профессиональной психологической поддержки.
Авторитет (тип C) Убеждения
Согласно концепции Рокича (1986), убеждения типа С, которые несколько более периферийны, чем убеждения типа Б, также могут просачиваться вниз, создавая ложные и самоограничивающие убеждения.
Убеждения типа С называются авторитетными убеждениями. Это убеждения, которые мы принимаем на основании того, что они исходят от надежного авторитета. Примеры таких авторитетов включают ученых, бизнес-лидеров, религиозных деятелей в обществе или даже публикации, такие как газеты (Powers, 2008).
Можно было бы надеяться, что авторитетным фигурам, которых мы выбираем, можно доверять, чтобы предоставить нам точную информацию, которая сослужит нам хорошую службу в жизни. Однако нам достаточно обратиться к окружающим, чтобы понять, что это не так.
Можете ли вы вспомнить друга или члена семьи, который инвестировал в схему быстрого обогащения только потому, что ее рекламировал харизматичный гуру? Или, возможно, они цепляются за то, что вы считаете устаревшим верованием, которому они научились в школе или в церкви.
Это примеры авторитетных убеждений, и опять же, хотя они и более податливы, чем примитивные убеждения, они могут просачиваться вниз, чтобы влиять на наши убеждения в более повседневных ситуациях.
Например, представьте, если бы Хейли из предыдущего примера сопротивлялась приближению к мужчине в баре на основании ее убеждения, что мужчины обязаны приближаться к женщинам, которых они считают привлекательными.
Это может свидетельствовать об убеждении типа B, касающемся гендерной идентичности Хейли как женщины, проистекающей из того, что она наблюдала за примерами для подражания женщин в детстве.
В качестве альтернативы, это колебание может быть связано с ее верой в сомнительные учения обозревателя еженедельной газеты, который дает советы о любви и свиданиях. Если это так, то это может быть самоограничивающее убеждение типа С, которое без необходимости мешает Хейли встретить то, что могло бы стать любовью всей ее жизни.
Опять же, это довольно безобидный пример. Однако, чтобы понять, в какой степени авторитетные лица могут негативно влиять на убеждения, достаточно взглянуть на мучительный опыт выживших после культа (часто задокументированный в мемуарах) и на их путь борьбы за отделение от пагубных систем убеждений, которые диктовали им многие лет их жизни.
Рационально-эмоциональная поведенческая терапия ложных или самоограничивающих убеждений
Теперь, когда мы лучше понимаем ложные и самоограничивающие убеждения, давайте рассмотрим некоторые из различных терапевтических вариантов борьбы с ними, начиная с рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ).
РЭПТ существует с 1950-х годов и направлена на то, чтобы помочь пациентам выявить негативные или иррациональные модели мышления, влияющие на их поведение (Институт Альберта Эллиса, 2014). Учитывая эту направленность, это особенно подходящий вариант лечения для тех, кто борется с ложными или ограничивающими убеждениями.
В основе REBT лежит так называемая модель ABC . Используя эту модель, REBT может помочь клиентам обнаружить, отследить и бросить вызов ряду самоограничивающих убеждений.
Для иллюстрации рассмотрим еще один пример.
Том недавно представил отчет своему боссу для проверки. На следующий день он получает отчет обратно по электронной почте и замечает, что его начальник написал много комментариев и внес много изменений.
Прежде чем внимательно изучить отзывы, Том чувствует себя грустным и бесполезным и испытывает негативные мысли о своих возможностях по отношению к своим коллегам.
На самом деле отзывы и корректировки, внесенные в отчет Тома, могут включать в себя сочетание полезных и конструктивных предложений по улучшению его работы, а также похвалы за то, что он сделал хорошо. Несмотря на это, Том преждевременно поддался ложным представлениям о своих способностях.
Мы можем проследить, как Том получил свой отчет, используя модель ABC REBT следующим образом (Dryden, 2012):
А — это (а) активирующее событие, которое запускает негативные мысли. В этом примере активирующим событием было получение Томом обратной связи от своего босса.
Б — это ложное или иррациональное (б) убеждение, которое формируется после активирующего события. В этом примере потенциально ложное убеждение Тома состоит в том, что он неэффективен в своей работе.
C – это (c)следствие, вытекающее из иррациональных мыслей. В этом примере следствием является опыт Тома печали, бесполезности и неэффективности.
Нетрудно понять, как мы можем стать авторами собственных страданий, когда активизирующие события без необходимости запускают ложные или самоограничивающие убеждения.
К счастью, практикующие РЭПТ используют ряд техник, помогающих разрушить ложные и самоограничивающие убеждения, которые могут возникнуть на любом из этих трех этапов.
Например, терапевты могут научить своих клиентов стратегиям обращения с активирующими событиями (а), таким как навыки решения проблем или упражнения на внимательность, чтобы прервать или привлечь внимание к первоначальным негативным мыслям.
Чтобы справиться с иррациональными убеждениями (б), терапевты часто обучают методам когнитивной реструктуризации (которые обсуждаются далее в связи с когнитивно-поведенческой терапией). А чтобы справиться с последствиями (с), такими как негативные эмоции, они могут обучать релаксации или методам самоуспокоения .
Например, РЭПТ-терапевт может работать с Томом, чтобы распознать, когда он преждевременно погружается в негативные мысли, научив его практиковать внимательное осознавание. То есть терапевт может научить Тома «ловить себя» на преждевременных реакциях на мысли до того, как наступит сильная эмоциональная реакция (с).
Это послужит исправлению активирующего события (а) и, как мы надеемся, избавит Тома от многих ненужных страданий.
Когнитивная реструктуризация ложных или самоограничивающих убеждений
Ложные и самоограничивающие убеждения часто подпадают под определение когнитивных искажений, которые устраняются с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Среди этих искажений — акты дисквалификации позитивных событий, чрезмерного обобщения и чтения мыслей.
Чтобы справиться с этим, КПТ-терапевты будут использовать ряд методов, которые облегчают когнитивную реструктуризацию (или когнитивное переосмысление). Эти подходы составляют основную часть многих подходов КПТ, которые рассматривают и изменяют то, как мы посещаем, интерпретируем, рассуждаем, размышляем и придаем смысл событиям (Mansell, 2008).
Существует множество различных техник когнитивной реструктуризации , о которых вы можете подробнее прочитать в нашей специальной статье. Здесь мы рассмотрим одну технику, особенно подходящую для работы с ложными и самоограничивающими убеждениями, а именно сократовские вопросы.
Сократический вопрос верований
Сократовские вопросы включают в себя задавание себе серии сфокусированных открытых вопросов, побуждающих нас задуматься о своих мыслях (Clark & Egan, 2015). Делая это, мы бросаем вызов черно-белому мышлению и гарантируем, что наши мысли основаны на здравой логике, прежде чем позволять им диктовать наши эмоции и поведение.
Примеры эффективных сократовских вопросов включают:
Каковы доказательства этой мысли?
Могу ли я делать какие-либо предположения здесь?
Основана ли эта мысль на эмоциональной реакции или на свидетельстве передо мной?
Чтобы проиллюстрировать эффективность сократовских вопросов, давайте вернемся к примеру с Хейли в баре.
В этой ситуации Хейли может поймать себя на том, что сомневается в своей внешности, и начать критически размышлять над ними. Например, она может сделать паузу, чтобы спросить себя, действительно ли ее суждения о своей внешности точны. При этом она может рассмотреть доказательства за и против и вспомнить, как ее друзья говорили ей, как хорошо она выглядит.
Она также может остановиться, чтобы подумать, не делает ли она предвзятых предположений о предпочтениях мужчины, каково будет его впечатление о ней, или даже так ли важно его мнение о ней.
Обращаясь к Тому и его отчету, он может сделать паузу, чтобы спросить, действительно ли есть какие-либо доказательства того, что он не справляется с этой работой и плохо справляется с работой, или же это предположение основано на эмоциональной реакции.
Большинство когнитивно-поведенческих терапевтов владеют сократовскими вопросами и могут научить этой технике своих клиентов, борющихся с ложными или самоограничивающими убеждениями.
Схематерапия ложных или самоограничивающих убеждений
Когда ложные или самоограничивающие убеждения глубоки и их трудно изменить, клиентам может быть полезна схема-терапия.
Схематерапия работает над устранением ранних дезадаптивных схем, которые определяются как стабильные и устойчивые темы, которые развиваются в детстве и/или подростковом возрасте и разрабатываются на протяжении всей жизни (Институт схематерапии Австралии, 2016).
Эти схемы считаются даже более укоренившимися, чем когнитивные искажения, леченные с помощью когнитивно-поведенческой терапии, поскольку они представляют собой глубокие, безусловные убеждения о себе и отношениях с другими и окружающей средой. Учитывая, насколько устойчивы схемы, эта форма терапии, как правило, имеет среднесрочную и долгосрочную продолжительность (Институт схемы терапии Австралии, 2016).
Как отмечалось в нашем обсуждении убеждений типа Б, глубоко укоренившиеся представления о нашей самооценке и представлении о себе могут быть причиной ложных или самоограничивающих убеждений в определенных ситуациях. Таким образом, схематерапия помогает клиентам получить доступ к этим глубоко укоренившимся схемам и пересмотреть их.
Примеры таких схем включают (Young & Brown, 2005):
Подчинение — вера в то, что вы должны подчиниться контролю других, иначе рискуете быть наказанным.
Наказание — вера в то, что вы и другие должны быть сурово наказаны за свои ошибки.
Неудача — глубоко укоренившееся ожидание, что вы потерпите неудачу или никогда не будете работать достаточно хорошо.
Если мы вернемся к примерам Тома и Хейли, немедленное предположение Тома о том, что его отчет не соответствует действительности, могло быть следствием давней схемы неудач. Эта схема могла быть создана на основе резкой обратной связи, которую он получил от жестокого учителя, когда рос.
Что касается Хейли, то ее нежелание подойти к мужчине в баре может быть связано со схемой неполноценности, которая представляет собой убеждение, что вы ущербны, ущербны или непривлекательны и поэтому будете отвергнуты. Опять же, эта схема могла быть установлена из-за сравнения ее родителей с ее сестрой.
Схематерапевты будут применять ряд методов, чтобы помочь клиентам преодолеть неадекватные схемы, которые могут помочь уменьшить первопричину самоограничивающих убеждений. Эти методы схема-терапии могут включать в себя эмпатическую конфронтацию и ограниченное перевоспитание, и это лишь некоторые из них.
